“铃铃铃……放学了！终于可以回家玩手机和打游戏了！”
“好累啊！只想躺，不想动……”
“好懒惰运动呀！”
你，是否也曾有这样的感觉呢？

 

“体育与健康”的诞生
1953年，英国学者Morris等人做了一项针对英国双层巴士的研究，他梳理了31,000名英国公交车司机和售票员的健康数据，结果惊人的发现经常久坐行为的司机患心血管疾病的风险比经常上下巴士楼梯的售票员多了1.5倍！推断出适当的身体活动（Physical Activity）能够降低及预防患上心血管疾病的说法，而久坐行为（Sedentary Behaviour）将会提高死亡的风险。 

 

久坐行为，后患无穷
根据世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）于2022年一份报道中提及，久坐行为将导致青少年身体肥胖、较差的心肺耐力、代谢能力、健壮程度、亲社会能力较差，甚至缩短睡眠时间，影响青少年骨骼肌肉生长及神经系统发育（如身高、身体协调、反应灵敏等）。不仅如此，澳洲学者Adrian等人研究调查发现青少年平均静坐的时间大约8.1小时/天，平均看手机屏幕的时间大约为2.9小时/天（已超过了2小时/天的推荐水平）。而全球有80%以上的在校青少年并没有达到WHO所建议的身体活动标准，这将危及到他们的健康状况，成为公共健康问题。

 

对号入座，打破久坐
这里列出了有关久坐行为及身体活动的问题与方案，希望能够协助读者们了解及摆脱久坐行为，远离疾病！

 

一、什么姿势算是久坐行为？所谓的“久”是多长时间呢？

答：根据Sedentary Behaviour Research Network的定义，久坐行为是指以坐姿或斜躺姿势时能量消耗<1.5MET（梅脱，能量代谢当量）为特征的清醒行为，包括坐着看电视、玩游戏、聊天、上课或工作；而时长则是一周内在清醒状态下坐姿超过5天，每天超过8小时，或持续2小时没有改变坐姿或起身活动，都可被视为久坐一族。

二、如何打破久坐行为呢？

答：Keith Diaz在《Medicine & Science in Sports & Exercise》杂志上发表了一篇研究，发现每隔半小时起来活动5分钟能够有效的打破久坐行为所带来的健康危害。若无法，每隔一小时起来活动1分钟，也能够降低久坐带来的危害。另外，同学们除了上课时需坐着听课，其它时间都建议起来进行身体活动，尽可能少坐多动。WHO于2020年所提出的有关《身体活动和久坐行为指南》中建议儿童青少年（5-17岁）每天至少60分钟（中等强度到剧烈强度）或每周至少3天（剧烈强度）的身体活动。

三、身体活动指的是哪些活动？

答：WHO所提供的身体活动定义是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。其中包括做家务、园艺、搬货、打球等。同时，WHO也建议青少年的身体活动应以有氧运动为主（如跑步、骑自行车、球类运动等）。

四、如何判断自己达到了中等运动强度或高运动强度？

答：分别有两种方式，如下称述。
1.主观感觉，可以使用主观运动感觉量表（Rate of Perceived Exertion，简称RPE）来监控自己的运动强度。
   RPE介于4至6为中等运动强度，会感觉呼吸加快，但还没喘不过气；大约活动10分钟后微微出汗；可以对话，但无法唱歌。RPE介于7至8为剧烈强度，会感觉呼吸深沉急促；刚活动几分钟就开始出汗；说几个字就要停下来呼吸。

2. 心率，计算你的目标心率来判断运动强度是否达标。
范例：小明年龄是16岁，静息心率（早上刚起床就计算你一分钟的心跳次数）是每分钟70下，他想计算他的中等强度目标心率。可采取以下措施：
最大心率 = 220 - 年龄
               = 220 – 16
               = 204

目标心率：
中等强度目标心率为70% ~ 80%
剧烈强度目标心率为80% ~90%

因此，计算中等强度目标心率公式代入：
=（204 - 70）X（70% ~ 80%）+ 70
= 134 X 70% + 70 = 163.8及
= 134 X 80% + 70 = 177.2

因此，小明的中等强度目标心率区域就是每分钟163.8至177.2下。如果小明的心跳每分钟只有140下，代表着他还未达到中等运动强度，他必须让自己的心率达到163.8 ~ 177.2下之间才成功达到中等运动强度水平。

 

预防胜于治疗，运动是良药
回想起自己每日的生活习惯，不是坐着，就是躺着。你，难道想被列入久坐一族吗？还是愿意打破久坐行为呢？